Slabirea eficienta

dupa ce am tinut diete peste diete... atkins, south beach, monti, supa de varza, grapefruit etc etc, am ajuns la concluzia ca slabitul eficient se poate face nu neaparat prin sport, ci rintr-o dieta echilibrata. si cand spun "echilibrata", ma refer la o dieta care nu exclude o anumita categorie de alimente sau grame de lipide/glucide/proteine... dupa cum scrie mai jos (daca aveti rabdare sa cititi), 1gr de proteine = 4 cal, 1g de glucide = 4 cal, 1 gram de grasime are 9 calorii, si 1gr de alcool are 7 calorii.. concluzia mea este ca, totul tine nu de calitate, ci de cantitate... poti manca un kg de mere verzi care echivaleaza cu 100gr de cartofi prajiti.... sfatul meu este pt fetele care vor sa slabeasca, sa o ia incet, si sa se ghideze dupa numarul de calorii, apa chiar face minuni, eventual un ceai pentru purgatie, si daca e si sport, mai bine !















Dieta propusă concurenţilor de dr. Mihaela Bilic

Aici puteţi afla mai multe detalii despre principiile generale şi indicaţiile pe care concurenţii de la "Poftiţi la slăbit" trebuie să le urmeze pentru a pierde ?n greutate.

DIETA HIPOCALORICĂ
Principii generale

- respectarea unui program cu trei mese principale pe zi care să păstreze noţiunea de dimineaţă, pr?nz şi seară la o distanţă de maxim 5-6 ore ?ntre ele şi cu un interval de minim trei ore de la ultima masă p?nă la culcare.
- acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare masă ?n care să nu se desfăşoare nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit), ochii, nasul, gura, m?inile vor fi 100 % implicate ?n savurarea actului alimentar.
- eliminarea ronţăielilor dintre mese, fie că sunt dulci sau sărate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie să bem lichide, ?nsă nu trebuie să mestecăm nici măcar o alună.
- renunţarea la produsele de tip fast-food, prăjeli, sosuri cu maioneză, tocături şi, ?n general, la orice m?ncare al cărei conţinut şi mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
- renunţarea ?n familie la uleiul de gătit şi la toate produsele ce implică folosirea acestuia, cu excepţia a 1-2 linguriţe de ulei crud pentru salate. Gătiţi c?t mai simplu, la cuptor, la grătar, fiert, ?nnăbuşit, la aburi, cu multe condimente şi ierburi aromate şi fără grăsime.
- nu pregătiţi ?n casă şi nu cumpăraţi produse de cofetărie sau patiserie. Conţinutul lor caloric este foarte mare şi nu au ce căuta ?ntr-o alimentaţie sănătoasă. ?ncercaţi să nu consumaţi zahăr şi folosiţi ?ndulcitori p?nă vă obişnuiţi cu gustul lor. Zahărul dă dependenţă, deci va fi la fel de greu ca renunţarea la un drog: nu există jumătăţi de măsură, trebuie tăiat răul de la rădăcină.
- nu consumaţi băuturi răcoritoare cu zahăr şi nici alcool ? este esenţial pentru a fi stăp?n pe poftele voastre şi a slăbi din depozitele de grăsime. Apelaţi fără limite la băuturi light, ceai, cafea, apă de orice fel.
- trataţi fructele ca şi pe dulciuri, limitaţi-vă la un fruct pe zi şi evitaţi sucul de fructe chiar dacă nu are adaos de zahăr. Fructele ?ngraşă, cresc apetitul şi nu ţin de foame.
- m?ncaţi: carne slabă de orice fel, produse lactate slabe, peşte, ouă, făinoase şi cereale, orez, legume c?t mai multe, toate gătite c?t mai simplu. Nu vă feriţi de ciorbe şi supe, folosiţi sucul de roşii ca bază pentru m?ncăruri, ?nvăţaţi să faceţi cumpărături, aruncaţi din casă toate "ispitele" alimentare.

Pierderea ?n greutate presupune o restricţie calorică astfel ?nc?t echilibrul dintre aportul şi consumul de energie să fie negativ, iar organismul să fie nevoit să consume din depozitele de grăsime. Necesarul caloric mediu pentru menţinerea greutăţii este de 1800-2000 calorii la femei şi 2200-2500 calorii la bărbaţi.
?n momentul ?n care vrem să slăbim acest aport caloric trebuie redus, ?nsă trecerea de la o alimentaţie bogată la regim restrictiv trebuie să fie făcută treptat. Organismul nostru se adaptează rapid la un aport redus şi scade cheltuielile de energie şi metabolismul bazal şi apare fenomenul de obişnuinţă, alături de ?ncetinirea procesului de slăbire. Pentru a evita acest risc se ?ncepe cu o dietă relativ largă şi pe măsură ce greutatea scade restricţiile vor fi din ce ?n ce mai severe. Se limitează doar aportul de carbohidraţi şi grăsimi, nu şi cantitatea de proteine.

Pe măsură ce se pierde din numărul de kilograme dieta devine mai strictă. Ritmul de pierdere ?n greutate ?n mod corect, fără a pune sănătatea ?n pericol, este de 800 g -1,5 kg pe săptăm?nă.
Viteza de pierdere ?n greutate variază ?n funcţie de greutatea de pornire, astfel un obez va slăbi mult mai repede dec?t un supraponderal pentru că "are de unde", iar kilogramele "costă" diferit.
1 kg greutate la obezi = 2000 cal
1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal
1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal
Pentru o restricţie calorică medie (o alimentaţie mai săracă cu 500 cal pe zi faţă de raţia anterioară) rezultatul la o săptăm?nă de dietă va fi de:
0,5 kg pierdute de normoponderal
1,2 kg pierdute de persoană supraponderală
1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slăbitul este din ce ?n ce mai greu pe măsură ce avem mai puţine kilograme de pierdut, deci nu ?ncepeţi cu diete foarte restrictive (sub 1000 cal/zi) pentru a putea apela la ele atunci c?nd restul metodelor nu mai funcţionează.

Principiile dietei
O dietă echilibrată trebuie să conţină toate cele trei grupe de nutrienţi: glucide, lipide şi proteine ?n proporţii adecvate şi să asigure necesarul de vitamine, minerale şi apă. Dieta va fi:
- hiper-proteică pentru că proteinele calmează bine şi pe timp ?ndelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de producţie de insulină; chiar şi ?n cantitaţi mari surplusul se transformă greu ?n grăsime. (1g proteine = 4 cal)
- hipo-glucidică pentru că glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 cal), cresc glicemia, determină eliberarea de insulină şi favorizează liposinteza. Sunt esenţiale pentru metabolismul grăsimilor (lipidele ard ?n focul glucidelor), sunt singurul suport energetic al creierului deci consumul lor zilnic este obligatoriu.
- hipo-lipidică pentru că lipidele au aport caloric important (1g lipide = 9 cal), excesul se depune uşor ?n depozite, mai ales ?n prezenţa glucidelor. Sunt esenţiale pentru absorbţia vitaminelor liposolubile şi pentru sinteza de enzime şi hormoni.
- bogată ?n fibre pentru că legumele ?n special cele crude au aport caloric redus, calmează foamea şi previn constipaţia, sunt bogate ?n săruri minerale şi vitamine.
- fără alcool, pentru că are aport caloric important (1 g alcool = 7 cal), virează metabolismul spre sinteza de grăsime de depozit si produce deshidratare (pierderea apei).

Din punct de vedere practic dieta nu trebuie să conţină o listă de alimente interzise, ci o listă bogată de alimente permise şi ?n ce cantităţi. Din punct de vedere psihologic trebuie evitată c?ntărirea alimentelor şi numărarea caloriilor care pot avea efect negativ, cel mai simplu fiind ca alimentele să se ?mpartă ?n 3 categorii:
1 ? ce pot fi consumate la liber: carne slabă, peşte, legume proaspete, lapte şi iaurt degresat, br?nzeturi slabe
2 ? permise ?n cantitate limitată şi obligatorie: amidon şi făinoase (p?ine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazăre, fasole), mezeluri slabe, ouă, br?nzeturi fermentate, unt şi ulei vegetal, fructe.
3 ? interzise: grăsimi, tocături, patiserie, dulciuri, alcool.

Bazele practice ale dietei

Micul dejun trebuie să fie bogat ?n proteine şi carbohidraţi complecşi ca să ţină de foame.
Exemple: lapte sau iaurt cu cereale, perle de branza cu smantana si o felie paine, 2-3 felii de muschi file si o felie p?ine sau două ouă fierte şi o felie p?ine. Legumele proaspete (ardei gras, castravete, roşie) pot fi consumate la liber.
Masa de pr?nz trebuie să conţină proteine slabe, legume proaspete sau fierte şi un produs cu amidon, care să asigure energia necesară p?nă la masa de seară. Exemple:
- o ciorbă mare,
- o bucată de carne slabă sau peşte cu 2-3 linguri garnitură (cartof, orez sau legume) sau o felie de p?ine.
- o porţie paste cu sos roşu.
Salata de legume proaspete sau murăturile pot fi consumate la liber.
Cina trebuie să conţină doar proteine şi legume fără amidon pentru ca organismul să poată consuma toată energia p?nă la culcare (după ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide).
Exemple: salata asortată cu o conservă de ton sau peşte afumat, carne sau peşte la grătar cu salată sau legume fierte.
Gustare: aveţi voie să vă oferiţi zilnic un moment UNIC de plăcere alimentară. Condiţia este ca ?n restul zilei să respectaţi dieta şi să nu trişaţi, iar "premiul" să ?l luaţi ?n jur de ora 16:30-17:00, ?n afara meselor, ca să puteţi să ?l savuraţi ?n linişte. ?n cursul după amiezii are loc ?n organism o descărcare fiziologică de insulină care scade glicemia şi ne dă poftă de m?ncare, de dulce ?n special. ?n plus, pentru cei care iau masa de seară spre ora 19:00 ? 20:00, intervalul de la ultima masă de pr?nz depăşeşte cinci ore şi s-ar putea să vi se facă foame pe la ora 17:00. Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compusă răm?ne la alegerea voastră: puţină ciocolată, o cupă de ?ngheţată, un baton de cereale, o cremă de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care preferă gustul sărat, un pumn de alune sau seminţe, un covrig, o m?nă de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de băut.
Gustarea zilnica vă poate creea satisfacţia de a m?nca ?n continuare, fără să puneţi ?n pericol dieta, puţin din lucrurile care vă plac. Nimic nu vă este interzis cu condiţia ca această "trataţie" să fie de dimensiuni mici şi consumată ?nainte de ora 18:00, ca să avem timp apoi să scăpăm de excesul de calorii p?nă la culcare.

Evaluarea şi monitorizarea rezultatelor

Abia după primele 3 kilograme pierdute se numeşte că am ?nceput cu adevărat să slăbim şi tot slăbit se numeşte şi dacă se duc doar 0,5 kilograme de la o săptăm?nă la alta.
Viteza scăderii ?n greutate este diferită de la o persoană la alta şi chiar de la o lună la alta ?n cazul aceleiaşi persoane.

Măsurarea greutăţii şi a circumferinţelor ?n cm se face odată pe săptăm?nă, dimineaţa, iar rezultatele se trec ?n grafic. Nu faceţi greşeala să vă c?ntăriţi ?n fiecare zi. Dacă greutatea a scăzut spectaculos veţi avea impresia că e uşor şi vă veţi relaxa sau, din contră, dacă c?ntarul arată mai mult veţi fi dezamăgiţi şi ?n pericol de a lăsa totul baltă.
Cel mai important este să menţinem graficul cu profil uşor descendent sau chiar orizontal, este esenţial să nu existe zone ?n care greutatea să crească nici măcar cu 0,5 kg.

Stabilizarea şi menţinerea

Dacă aţi ajuns la greutatea dorită nu ?nseamnă că efortul s-a terminat: urmează ?ncă 2-3 luni ?n care rezultatele trebuie menţinute cu atenţie pentru a preveni re?ngrăşarea. Imaginea corporală are nevoie de timp pentru a fi schimbată, deci noua formă va fi luată ca referinţă şi memorată abia după 3 luni de greutate constantă.
Dieta echilibrată este regimul de ?ntreţinere pe viaţă, trebuie să continuaţi să aplicaţi principiile sănătoase de alimentaţie zi de zi dacă vreţi ca kilogramele ?n plus să nu se mai ?ntoarcă niciodată. Evitarea grăsimilor, prăjelilor, zahărului, m?ncatul cu măsură, prezenţa celor trei mese principale fără alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun simţ care trebuie să constituie ?n final un mod de viaţă.
Cea mai bună metodă pentru menţinerea siluetei este sportul pentru că activitatea fizică ne modelează armonios corpul, ne ajută să fim ?n tonus, iar cele c?teva zeci de calorii consumate zilnic prin mişcare ne permit să ne relaxăm ?n privinţa rigorii aportului alimentar.