Alimentatia din timpul alaptarii este similara cu cea din timpul sarcinii si este recomandat ca femeile sa continue sa manance cam aceleasi lucruri.

Dupa sarcina pierderea kilogramelor acumulate in plus ar putea sa te obsedeze. Dar exista ceva mai important decat aceste kilograme, si anume consumul de alimente care sa poata sa va ofere energia necesara pentru a fi cea mai buna mamica.

Productia de lapte arde 500 de calorii pe zi, ceea ce inseamna ca, atunci cand alaptezi va trebui sa adaugi dietei tale undeva intre 200 si 500 de calorii pentru a echilibra situatia. Nutrientii din alimente vor contribui la cresterea si sanatatea bebelusului, deci ai grija ca alimentele din care iti iei caloriile in plus sa fie dintre cele sanatoase si pline de vitamine.

Nu e nevoie sa-ti contruiesti o dieta speciala pentru alaptare. In schimb, incearca sa te concentrezi pe alegeri sanatoase. Orienteaza-te spre o varietate de cereale integrale, precum si de fructe si legume. Spala bine fructele si legumele inainte de consum, pentru a reduce expunerea la reziduurile de pesticide.

Alimentatia ta trebuie sa fie construita din:

• Proteine – (le gasesti in carne, pasari de curte, fructe de mare, oua, branza, lapte si iaurt, tofu, fasole uscata). Tine minte insa ca este recomandat sa se evite a se manca rechin, peste-spada, macrou din cauza continutului ridicat de mercur. Somonul are un continut mai scazut de mercur si este un peste recomandat, insa si el cu limite.
• Calciu – Aportul zilnic recomandat de calciu pentru mamele care alapteaza este de 1.300 de miligrame pe zi. Poti citi etichetele alimentelor pe care le consumi ca sa te asiguri ca mananci suficient calciu. De exemplu, o cana de lapte sau iaurt contine 300 miligrame de calciu. Cele mai bune surse de calciu sunt: laptele, iaurtul, branzeturile tari, calciu provenit din sucuri concentrate de portocale.
• Fier
• Vitamina C
• Vitamine si minerale
• Lichide – In timp ce alaptezi, ar trebui sa bei cel putin 8 pahare de apa pe zi. In plus fata de apa, alte lichide bune sunt suc, lapte, ciorbe, ceaiuri din plante medicinale si supe. Temperaturile ridicate sau exercitiile fizice cresc nevoia de lichide. Prin urmare, daca esti o persoana activa sau este foarte cald, asigura-te ca te hidratezi suficient.

Alimente pe care ar trebui sa le consumi:

• Lactate cu un continut scazut de grasime – indiferent daca preferati iaurt, lapte, branza produsele lactate sunt o parte importanta a unui alaptat sanatos. Acestea furnizeaza vitamina D si B, surse importante de calciu care ajuta oasele bebelusului tau sa se dezvolte. Lapte ofera un impuls de vitamina D buna pentru consolidarea osoasa. In plus fata de furnizarea de proteine si vitamine B, produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse de calciu. Daca alaptati, lapte este incarcat cu calciu si ajuta oasele bebelusului tau sa se dezvolte
• Carne de vita – Mame care alapteaza trebuie sa manance proteine suplimentare si vitamina B-12. Carnea de vita este o sursa excelenta pentru ambele.
• Legume – Fasolea, mai ales cea inchisa la culoare, este o buna sursa de fier si un aliment recomandat in alaptare, mai ales pentru vegetarieni.
• Coacaze – femeile care alapteaza trebuie sa aiba cel putin doua portii de fructe pe zi incluse in alimentatie. Coacazele sunt o alegere inspirata. Aceste fructe de padure delicioase sunt pline de vitamine si minerale bune pentru tine si iti asigura si o doza sanatoasa de carbohidranti care va mentine energia la un nivel ridicat.
• Orezul brun – S-ar putea sa fii tentata sa reduci aportul de carbohidranti, pentru a pierde mai repede in greutate. Nu e o idee buna, pentru ca o pierdere in greutate rapida poate reduce cantitatea de lapte si te poate lasa afara energie. Adauga dietei tale carbohidranti din cereale integrale sanatoase, cum este orezul brun, pentru a nu ramane fara energie. Iar orezul brun asigura corpului tau caloriile de care are nevoie pentru a face laptele de cea mai buna calitate pentru copilul tau.
• Portocale – alaturi de alte citrice sunt alimente excelente pentru ca sunt bogate in vitamina C de care o femeie care alapteaza are mai multa nevoie decat o femeie gravida.
• Ouale – sunt o alta modalitate de a-ti satisface nevoile de zi cu zi de proteine. Amesteca cateva oua pentru micul dejun, pune in salata de la pranz oua fierte sau seara mananca o omleta cu salata.

Anumite alimente si bauturi merita o prudenta mai mare in timpul alaptarii. De exemplu:

• Alcoolul – nu este considerat sigur pentru bebelus nicio cantitate de alcool. Daca totusi consumi alcool, chiar si in cantitati reduse, asteapta pana corpul elimina alcoolul inainte sa-ti alaptezi micutul.
• Cafeina – evitati sa consumati mai mult de 2-3 cescute de cafea pe zi. Cafeina in laptele matern ar putea agita copilasul sau interfera cu somnul acestuia.
• Peste – acest aliment poate avea o concentratie mare de mercur, desi este bogat in proteine si grasimi omega 3. Recomandat, dar la fel, cu limita, este somonul, tonul, somnul si crevetii.

In cazuri rare, copilul poate fi alergic la ceva ce ai mancat. In aceasta situatie, este posibil sa observi o reactie pe piele (eruptii cutanate sau urticarie), in respiratie sau in scutecele sale (culoare verzuie si textura mucoasa). Solutia este sa elimini din alimentatie sau sa eviti sa consumi respectivele alimente.

Ceea ce este important sa retineti este faptul ca nu trebuie sa aveti o dieta speciala in timpul alaptarii. Trebuie doar sa incercati sa faceti alegeri alimentare sanatoase.